Blogbejegyzések címkézve ezzel: 'egészséges'

30 egyszerű módja a természetes fogyásnak

 

Számos rossz fogyási tanács van az interneten.

Sok minden, amit ajánlanak az megkérdőjelezhető, hiszen tudományos alapokat mellőznek.

Vannak azonban olyan természetes módszerek, melyek valóban bizonyítottan működnek.

Itt van 30 könnyű módja, hogyan fogyj le természetesen.

1. Add fehérjét a diétádhoz

Ha fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.

A szervezet kalóriát éget, amikor megemészti és lebontja az általad fogyasztott fehérjét, ezért a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét.

A magas fehérjetartalmú étrend is eltelíthet, és csökkentheti az étvágyat. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek naponta több mint 400 kalóriával kevesebbet fogyasztanak egy nagy fehérjetartalmú étrendben.

Még az olyan egyszerű is akár, mint egy magas fehérjetartalmú reggeli (pl. tojás) fogyasztása, már jelentős hatást fejthet ki.

2. Fogyassz egészséges, egyféle összetevőjű ételeket

Az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy egészségesebbé váljunk, az, hogy a táplálkozásunkat az egészséges, egykomponensű ételekre alapozzuk.

Ezzel megszüntetheted a hozzáadott cukor, hozzáadott zsír és feldolgozott élelmiszerek túlnyomó többségét.

A legtöbb egészséges étel természetes módon nagyon eltelít, így sokkal könnyebb az egészséges kalóriahatárokon belül maradni.

Továbbá, az egészséges táplálkozás biztosítja a szervezet számára a sok alapvető tápanyagot, a megfelelő működéshez.

A testsúlycsökkenés gyakran az egészséges táplálkozás természetes "mellékhatásaként" jelenik meg.

 

3. Kerüld a feldolgozott élelmiszereket

A feldolgozott élelmiszerek általában sok hozzáadott cukrot, hozzáadott zsírt tartalmaznak és kalóriadúsak.

Mi több, a feldolgozott élelmiszerek úgy vannak kitalálva, hogy minél többet meg akarj enni belőlük! Sokkal valószínűbb, hogy evés-függőséget is okoznak, mint a feldolgozatlan ételek.

 

4. Halmozz fel magad körül egészséges ételeket és nassokat

Tanulmányok kimutatták, hogy az otthon tartott élelmiszer nagymértékben befolyásolja a súlyt és az étkezési szokásokat.

Azáltal, hogy egészséges ételeket tartasz, csökkented az esélyt arra, hogy Te magad vagy más családtagod egészségtelen ételt fogyasszon.

Sok egészséges és természetes étel könnyedén elkészíthető és magaddal is viheted.

Ezek közé tartozik a joghurt, az egész gyümölcs, a dió, a sárgarépa vagy a kemény tojás.

 

5. Korlátozd a hozzáadott cukor bevitelt

Sok hozzáadott cukor fogyasztása a világ egyik vezető betegségéhez kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, a 2-es típusú cukorbetegséget és a rákot.

Az amerikaiak átlagosan 15 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta. Ezt a mennyiséget általában különféle feldolgozott élelmiszerekben rejtik el, így sok cukrot fogyaszthatsz anélkül, hogy rájönnél erre.

Mivel a cukornak számtalan neve van az összetevők listáján, nagyon nehéz megérteni, mennyi cukrot tartalmaz egy adott termék.

A hozzáadott cukor bevitelének minimalizálása egy nagyszerű módja annak, hogy javíts az étrendeden.

 

6. Igyál vizet

Valójában igaz az az állítás, hogy az ivóvíz segíthet a fogyásnál.

Fél liter víz elfogyasztása 24-30% -kal növelheti a kalóriaégetést egy órával később.

Az evés előtti ivás csökkentett kalóriabevitelhez is vezethet, különösen középkorú és idős embereknél.

A víz különösen jó a fogyásnál, főleg ha más, magas kalória-és cukortartalmú italokat helyettesít.

7. Igyál (cukormentes) kávét

Szerencsére az emberek egyre inkább felismerik, hogy a kávé egészséges ital, mely tele van antioxidánsokkal és más jótékony hatású összetevőkkel.

A kávéfogyasztás növelheti az energiaszintet és az elfogyasztott kalória mennyiségét.

A koffeintartalmú kávé 3-11% -kal növelheti az anyagcserét, és 23-50%-kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Továbbá, a fekete kávé fogyókúrabarát, hiszen elveszi az étvágyat és nem tartalmaz kalóriát.

8. Glükomannán

A glükomannán egyike azon fogyasztó kiegészítőknek, melyek bizonyítottan működnek.

Ez a vízben oldódó, természetes táplálkozási rost a Konjac növény gyökereiből származik, más néven ez az elefántfű.

A glükomannánban kevés a kalória, sok helyet foglal a gyomorban és késlelteti a gyomor kiürülését. Ugyancsak csökkenti a fehérje és a zsír felszívódását, és táplálja a hasznos bélbaktériumokat.

Úgy vélik, hogy rendkívüli képessége van a víz felszívására, ami hatásos a testsúlycsökkenésre. Egy kapszula képes egy teljes pohár vizet géllé alakítani.

 

9. Kerüld a folyékony kalóriákat

A folyékony kalóriák italokból, például cukros üdítőitalokból, gyümölcslevekből, csokoládés tejből és energiaitalokból származnak.

Ezek az italok sokféleképpen rosszak az egészségre nézve, beleértve az elhízás fokozott kockázatát. Egy tanulmány drámai, 60%-os növekedést mutatott az elhízás kockázatában a gyermekek körében, a cukorral édesített ital minden napi adagolásával.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az agy nem regisztrálja a folyékony kalóriákat, nem úgy mint a szilárd kalóriánál, így a végén, ezek a kalóriák még a tetejébe jönnek minden másnak, amit megeszünk.

10. Korlátozd a finomított szénhidrát bevitelt

Finomított szénhidrátok azok a szénhidrátok, melyekből eltávolították a legtöbb hasznos tápanyagot és rostot.

A finomítási eljárás nem hagy hátra semmit, csak könnyen emészthető szénhidrátot, ami növelheti a túlfogyasztást és a betegségek kockázatát.

A finomított szénhidrát fő étrendi forrása a fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs  szénsavas üdítők, sütemények, snackek, édességek, tésztafélék, reggeli gabonafélék és hozzáadott cukrok.

11. Böjtölj időnként

A szakaszos böjt egy olyan táplálkozási módszer, amely a böjt és a táplálkozás közötti időszakot ciklizálja.

Van néhány különböző módja a szakaszos böjtnek, beleértve az 5: 2-es étrendet, a 16: 8-as módszert és az egyél-állj-egyél módszert.

Ezek a módszerek általában kevesebb kalóriafogyasztást jelentenek anélkül, hogy tudatosan csökkentenénk a kalóriát az ezen időszakok alatt. Ez súlycsökkenéshez, valamint számos egyéb egészségügyi előnyhöz vezet.

 

12. Igyál (nem édesített) zöld teát

A zöld tea természetes ital, mely tele van antioxidánsokkal.

A zöld tea fogyasztása számos előnnyel jár, például a növeli zsírégetést és a fogyást.

A zöld tea 4%-kal növelheti az energiafogyaszást, és 17%-kal a szelektív zsírégetést, különösen a káros hasi zsírokat.

A Matcha zöld tea egyfajta porított zöld tea, amely még hatékonyabb egészségügyi előnyökkel jár, mint a szokásos zöld tea.

 

13. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és a zöldségek rendkívül egészségesek, fogyókúra-barát élelmiszerek.

Amellett, hogy dúsak a vízben, tápanyagokban és rostokban, általában alacsony energiatartalmúak. Ez lehetővé teszi, hogy nagy adagokat ehess anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanál.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó emberek általában kisebb súlyúak.

14. Számold a kalóriákat

Ha tudatában vagy annak, amit megeszel, az nagyon hasznos, ha megpróbálsz lefogyni.

Számos hatékony mód van erre, ideértve a kalóriaszámlálást is, étlap naplózást, vagy fotózást az ételről, amit megeszel.

Alkalmazás vagy bármilyen elektronikus eszköz használata, lehet még kedvezőbb, minthogy papíron étkezési naplót vezess.

 
 

15. Használj kisebb tányérokat

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kisebb tányérok használatával kevesebbet eszel, mert megváltozik az adagméret.

Az emberek úgy tűnik, hogy ugyanúgy kitöltik a tányérjukat, függetlenül a tányér méretétől, így a nagyobb tányérokkal többet szednek, mint a kisebbekkel.

A kisebb tányérok használata csökkenti az elfogyasztott étel mennyiségét, miközben észre fogod venni, ha többet eszel.

16. Próbálj ki egy alacsony szénhidráttartalmú-étrendet

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon hatékonyak a fogyás szempontjából.

A szénhidrátok korlátozása és több zsír és fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyat, és kevesebb kalóriát jelent.

Ez súlycsökkenést eredményezhet, akár 3-szor is többet, mint egy hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betegségek számos kockázati tényezőjét is javíthatja.

17. Lassan egyél

Ha túl gyorsan eszel, túl sok kalóriát fogyaszthatsz, mielőtt a tested felismerné, hogy már tele vagy.

A gyorsabb fogyasztók sokkal valószínűbb, hogy elhízottak lesznek, szemben azokkal, akik lassabban esznek.

A lassú rágás segít kevesebb kalóriát megenni, és növelheti a hormonok termelését, amelyek a fogyáshoz kapcsolódnak.

 

18. Cseréld le az olajadat kókuszolajra/kókuszzsírra

A kókuszzsír sok, úgynevezett közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy enyhén növelhetik az anyagcserét, miközben kevesebb kalóriát jelentenek.

A kókuszzsír különösen hasznos lehet a káros hasi zsír csökkentésében.

Ne feledd, hogy ez nem jelenti azt, hogy ezt a zsírt hozzá kell adni az étrendhez, hanem egyszerűen lecserélni néhány más zsírforrást kókuszzsírra.

19. Tojás hozzáadása

A tojás a mindenkori fogyasztó étel. Olcsó, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és mindenféle tápanyaggal van töltve.

A magas fehérjetartalmú ételek csökkentik az étvágyat és növelik a telítettséget, szemben a kevesebb fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel.

Ezenkívül a tojás reggelire történő fogyasztása akár 65%-kal nagyobb súlycsökkenést eredményezhet már 8 hét alatt, a reggelire bagettet evéshez képest. Ez is segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán.

20. Fűszerezd meg az ételeid

A chilipaprika és a jalapenon kapszaicin nevű vegyületet tartalmaznak, ami növelheti az anyagcserét és fokozhatja a zsírégetést.

A kapszaicin csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt is.

 

21. Fogyassz probiotikumokat

A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek számos egészségügyi előnyökkel járnak. Javíthatják az egészséges emésztést és a szív egészségét, és akár segíthetnek a súlycsökkenésben is.

Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek általában eltérő gyomor-baktériumokkal rendelkeznek, mint a normális testsúlyú emberek, mely befolyásolhatja a testsúlyt.

A probiotikumok segíthetnek az egészséges bélbaktériumok szabályozásában. Megakadályozhatják a zsír felszívódását, csökkentve az étvágyat és a gyulladásokat.

A probiotikus baktériumok közül a Lactobacillus gasseri a legígéretesebb hatásokat mutatja a testsúlycsökkenésre.

22. Elegendő alvás

A megfelelő mennyiségű alvás hihetetlenül fontos a testsúlycsökkenéshez, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megelőzéséhez.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiánnyal rendelkező emberek 55%-kal nagyobb valószínűséggel elhízottak lesznek, mint azok, akik eleget alszanak. Ez a szám még magasabb a gyermekek körében.

Ez részben azért van, mert az alváshiány megzavarja az étvágyat kiváltó hormonok napi ingadozását, ami rossz étvágyszabályozást eredményez.

23. Egyél több rostot

A rostban gazdag ételek segíthetnek a fogyásban.

Különösen hasznosak lehetnek a vízben oldódó rostokat tartalmazó élelmiszerek, mivel ez a fajta rost növelheti a teltségérzetet.

A rostok késleltethetik a gyomor kiürülését, kitágulását, és elősegíthetik a jóllakottsági hormonok felszabadulását.

Végső soron ezáltal természetesen kevesebbet akarsz enni, anélkül, hogy gondolni kellene rá.

Továbbá sokféle rost képes táplálni a barátságos bélbaktériumokat. Az egészséges bélbaktériumok az elhízás kockázatának csökkenésével is kapcsolatosak.

Győződj meg róla, hogy ha fokozatosan növeled a rostbevitelt, akkor elkerülöd a hasi kellemetlenségeket, például a puffadást, a görcsöket vagy a hasmenést.

 

24. Moss fogat minden étkezés után

Sokan evés után fogselymet használnak, ami segíthet korlátozni a nassolást vagy az étkezések közötti plusz étkezést.

Ennek az az oka, hogy sok ember nem érzi magát éhesnek fogmosás után. Ráadásul az étel íze is rosszabb olyankor.

Ezért ha fogat mosol vagy szájvízzel öblögetsz evés után, akkor kevésbé leszel hajlandó felesleges táplálékot fogyasztani.

25. Küzdj az ételfüggőség ellen

Az élelmiszer-függőség magában foglalja a túlzott vágyakat és az agyban történő kémiai változásokat, amelyek megnehezítik az ellenállást bizonyos ételek fogyasztásával szemben.

Ez a fő oka a túlevésnek sok embernél, és a népesség jelentős hányadát érinti. Valójában egy közelmúltbeli, 2014-es tanulmány megállapította, hogy az emberek közel 20%-a teljesítette az élelmiszer-függőségre vonatkozó kritériumokat.

Egyes ételek sokkal nagyobb valószínűséggel okozzák a függőség tüneteit, mint mások. Ez magában foglalja a többnyire feldolgozott, "szemét" ételeket, amelyek magas cukor-, és/vagy zsírtartalmúak.

Az élelmiszer-függőség legyőzésének legjobb módja egy táplálkozási tanácsadó felkeresése.

26. Kardiózz

A kardiózás- legyen szó akár kocogásról, futásról, kerékpározásról, power walkingról vagy túrázásról - remek módja a kalóriák elégetéséhez és a mentális-és fizikai egészség javításához.

A kardiózásnál kimutatták, hogy javítja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét. Segíthet a testtömeg csökkentésében is.

A kardiózás különösen hatásosnak tűnik a veszélyes hasi zsír csökkentésében is, amely a szervek körül alakul ki és emésztési betegségeket okozhat.

 

27. Súlyzózz

Az izomtömeg elvesztése a diéta egyik gyakori mellékhatása.

Ha sok izmot veszítesz, a szervezet kevesebb kalóriát éget el, mint korábban.

A rendszeres súlyzózással meg tudod előzni az izomtömeg elvesztését.

Ráadásul sokkal jobban fogsz kinézni és jobban fogod magad érezni.

28. Fogyassz tejsavófehérjét

A legtöbb ember elegendő fehérjét szerez a táplálékából. Azonban azok számára, akik nem, a tejsavó-fehérje kiegészítés hatékony módon növelheti a fehérjefogyasztást.

Egy tanulmány azt mutatja, hogy a kalóriák egy része tejsavóproteinnel való helyettesítésével jelentős súlycsökkenést okozhat, miközben növeli a sovány izomtömeget.

Ügyelj arra, hogy olvasd el az összetevők listáját, mert néhány termék tele van hozzáadott cukorral és más egészségtelen adalékokkal.

29. Gyakorold a tudatos étkezést

A tudatos étkezés olyan módszer, amely a tudatosság növelésére szolgál evés közben.

Segítségével tudatosan válogathatod az élelmiszereidet, és tudatossá válhatsz az éhség és a jóllakottság tekintetében. Ez segíteni fog az egészséges táplálkozásban.

A tudatos táplálkozás jelentős hatással van a testsúlyra, az étkezési viselkedésre és az elhízott egyének stressz szintjére. Különösen hasznos a zsíros ételek fogyasztása és az "érzelmi" étkezés ellen (pl. valaki bánatában kezd habzsolni).

Azáltal, hogy tudatosan választod meg az élelmiszereket, növeled tudatosságodat és figyelsz a testedre, a fogyás természetesen és könnyen fog következni ezekből.

 

30. A hangsúly az életmódváltozáson van

A fogyókúrázás olyan dolgok közé tartozik, amelyek hosszú távon szinte mindig sikertelenek. Valójában azok, akik "fogyókúráznak", nagyobb súlyra tesznek szert a későbbiekben.

Ahelyett, hogy csak a súlycsökkentésre koncentrálnál, elsődleges cél tested egészséges táplálékkal és tápanyagokkal való ellátása legyen.

Edd magad egy egészségesebb, boldogabb, fittebb emberré - ne csak fogyj.

 

Szerkesztette/fordította: Sipos Róbert Richárd, forrás: healthlinedotcom.